
喺gym房練過一排嘅你應該會聽過「力竭」👂🏻,甚至聽人講過話要每一組都操到力竭先可以增肌🤔。其實唔洗逼自己到極限🔥先至為之「操得夠」,正所謂「凡事留一線,日後好相見」😉~跟住我哋一齊了解,喺咩情況下做到力竭先最有效🧐,幫你達到事半功倍嘅效果啦!
力竭係指?
力竭唔係指訓練得好辛苦嘅時候,而係指肌肉已經冇力,就算你盡哂力都冇辦法再以正確姿勢完成另一次動作嘅時候。
跟住我哋一齊了解咗咩係力竭之後,就記得親身體驗下,從而評估你嘅訓練強度啦。
應唔應該訓練到力竭?
如果你嘅目標係增肌,咁做到「力竭」可以幫你最大限度咁增肌。不過冇必要每次都做到盡,只要喺呢 5 種情況下訓練到力竭就可以。
#1 你從來未試過力竭時
每款動作你都要做到真正嘅力竭,先可以評估自己嘅能力,從而調整運動強度。
大多數情況下,你會喺力竭前 2-3下嘅範圍內訓練,但係如果你從未試過做到真正嘅力竭,就會唔知道應該做幾多下先啱。
#2 用較輕嘅負重時
用輕嘅重量對肌肉產生嘅壓力比較細,因此大多數情況下,負重輕嘅話你都必須要訓練至接近力竭或甚至力竭。
#3 用器械同做孤立式單一訓練時
如果你想訓練到力竭,最好都係喺狀態穩定嘅時候,用輕嘅重量,配合啲唔需要助力嘅動作。
器械符合前兩個條件,而孤立式訓練就通常會用輕嘅重量。
#4 最後一組時
由第一組動作開始就做到力竭會影響你之後嗰幾組嘅表現,導致你訓練總次數會下降。相比之下,前幾組做到力竭前2-3 下,將力量留到最後一組先做到力竭,效果會好啲。
#5 進入巔峰期時
如果你跟緊一個分階段嘅訓練計劃,喺接近訓練週期嘅尾聲時,以做到巔峰或甚至接近過度訓練嘅程度為目標,然後先至降低強度、進入新嘅訓練階段嘅話,就需要每個禮拜增加強度,所以當你進入訓練嘅最後路段時,你可以將強度提高到每款動作都達到力竭。
出於安全考量,某啲動作係唔適合訓練至力竭,槓鈴深蹲就係一個典型嘅例子。所以,喺使用自由重量進行複合訓練時,記住小心選擇重量。