
每個禮拜到底要訓練幾多次先至見效❓相信呢個係好多健身新手會有嘅疑問🤔。見到身邊嘅健身愛好者幾乎日日都去做gym🏋🏻♀️,但礙於工作同生活忙碌👩🏻💻,自己冇辦法做到😔,甚至擔心練得唔夠會冇效果。
其實,呢個問題冇一個標準答案🙅🏻♀️,因為訓練頻率係需要根據個人唔同嘅因素作調整。對新手嚟講,每星期2-3次嘅全身訓練已經足夠💪🏻,但隨住經驗增加,肌肉就需要更多刺激💥。今次我哋會深入解構如何制定個人化嘅訓練計劃🧐,睇到最後仲有兩個增肌嘅核心秘訣✌🏻,幫你更有策略咁分配訓練時間🕓,更快達到增肌效果。
影響增肌訓練頻率嘅因素
🌟目標
🌟年齡
🌟技術水準
🌟訓練經驗
呢啲因素都會直接影響重訓嘅頻率。
新手 VS 老手嘅訓練頻率
有經驗嘅重訓人士需要更高嘅訓練頻率先可以進一步增肌,而新手即使訓練頻率低啲,都可以有明顯嘅增肌效果。不過無論訓練程度如何,就算你每個星期淨係訓練一次特定嘅身體部位,其實有兩個關鍵因素都可以幫你增肌,記住睇到最後啦。
對於大多數人,尤其是新手,每星期進行 2-3 次針對全身肌群嘅訓練已經足夠,咁係因為新手嘅重複訓練效應可以令身體迅速適應壓力,從而快速增加力量同肌肉。但係隨住經驗增加,身體對訓練壓力嘅適應能力都會提升,單靠每星期 2-3 次嘅全身訓練無辦法提供足夠刺激。咁應該點算好?
解決方法
解決方法就係進行分區局部訓練,以下係點樣安排 7 日訓練嘅兩個例子:
#上半身/下半身訓練
每星期總 4 日訓練,連續 2 日進行訓練後休息 1 – 2 日。
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |
身體部位分配A | 上半身 | 下半身 | 休息 | 上半身 | 下半身 | 休息 | 休息 |
身體部位分配B | 上半身 | 下半身 | 休息 | 休息 | 上半身 | 下半身 | 休息 |
#推/拉/腿訓練(Push/Pull/Leg,簡稱 PPL)
每星期訓練 6 日嘅安排:
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |
動作分配 | 推 | 拉 | 腳 | 休息 | 推 | 拉 | 腳 |
隨住健身經驗增加,刺激肌肉增長就會變得更加困難,需要改用局部訓練,或者將局部結合全身嘅訓練方式。
影響肌肉生長嘅關鍵因素
漸進式超負荷
當身體適應咗依加嘅壓力水平之後,應該逐步增加重量、次數、組數或強度,達到增肌嘅目的。
每星期嘅總訓練量
每個部位每星期應該做 6-18 組訓練,你可以一次完成,亦可以分散喺一星期內,兩者嘅增肌效果類似。
總括嚟講,增肌嘅訓練頻率視個人而定。不過,堅持、適當嘅營養同恢復、足夠嘅訓練總量以及漸進式超負荷訓練對增肌至關重要。
喺開始重訓之前,建議諮詢專業教練,制定適合你嘅個人化計劃,避免受傷。現即DM我哋,一齊開始增肌之旅啦!