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一星期要操幾多日先夠?

每個禮拜到底要訓練幾多次先至見效❓相信呢個係好多健身新手會有嘅疑問🤔。見到身邊嘅健身愛好者幾乎日日都去做gym🏋🏻‍♀️,但礙於工作同生活忙碌👩🏻‍💻,自己冇辦法做到😔,甚至擔心練得唔夠會冇效果。

其實,呢個問題冇一個標準答案🙅🏻‍♀️,因為訓練頻率係需要根據個人唔同嘅因素作調整。對新手嚟講,每星期2-3次嘅全身訓練已經足夠💪🏻,但隨住經驗增加,肌肉就需要更多刺激💥。今次我哋會深入解構如何制定個人化嘅訓練計劃🧐,睇到最後仲有兩個增肌嘅核心秘訣✌🏻,幫你更有策略咁分配訓練時間🕓,更快達到增肌效果。

影響增肌訓練頻率嘅因素

🌟目標

🌟年齡

🌟技術水準

🌟訓練經驗

呢啲因素都會直接影響重訓嘅頻率。

新手 VS 老手嘅訓練頻率

有經驗嘅重訓人士需要更高嘅訓練頻率先可以進一步增肌,而新手即使訓練頻率低啲,都可以有明顯嘅增肌效果。不過無論訓練程度如何,就算你每個星期淨係訓練一次特定嘅身體部位,其實有兩個關鍵因素都可以幫你增肌,記住睇到最後啦。

對於大多數人,尤其是新手,每星期進行 2-3 次針對全身肌群嘅訓練已經足夠,咁係因為新手嘅重複訓練效應可以令身體迅速適應壓力,從而快速增加力量同肌肉。但係隨住經驗增加,身體對訓練壓力嘅適應能力都會提升,單靠每星期 2-3 次嘅全身訓練無辦法提供足夠刺激。咁應該點算好?

解決方法

解決方法就係進行分區局部訓練,以下係點樣安排 7 日訓練嘅兩個例子:

#上半身/下半身訓練

每星期總 4 日訓練,連續 2 日進行訓練後休息 1 – 2 日

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
身體部位分配A上半身下半身休息上半身下半身休息休息
身體部位分配B上半身下半身休息休息上半身下半身休息

#推/拉/腿訓練(Push/Pull/Leg,簡稱 PPL)

每星期訓練 6 日嘅安排:

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
動作分配休息

隨住健身經驗增加,刺激肌肉增長就會變得更加困難,需要改用局部訓練,或者將局部結合全身嘅訓練方式。

影響肌肉生長嘅關鍵因素

漸進式超負荷

當身體適應咗依加嘅壓力水平之後,應該逐步增加重量、次數、組數或強度,達到增肌嘅目的。

每星期嘅總訓練量

每個部位每星期應該做 6-18 組訓練,你可以一次完成,亦可以分散喺一星期內,兩者嘅增肌效果類似。

總括嚟講,增肌嘅訓練頻率視個人而定。不過,堅持、適當嘅營養同恢復、足夠嘅訓練總量以及漸進式超負荷訓練對增肌至關重要。

喺開始重訓之前,建議諮詢專業教練,制定適合你嘅個人化計劃,避免受傷。現即DM我哋,一齊開始增肌之旅啦!

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