
帶氧運動一直被譽為提升心肺功能、促進新陳代謝嘅法寶✨,亦係無數人用嚟塑造身型同增強耐力嘅首選。但係真正有效嘅帶氧運動唔係淨係靠汗水💦,而係需要精準掌握適合自己嘅心率區間。
心率區間係根據最大心率(MHR)百分比嚟劃分不同強度嘅範圍,令你可以精準掌控訓練難度,實現唔同健身目標。
最大心率有個常見嘅簡單估算方法,就係套用呢條公式:
最大心率(MHR)= 220 - 年齡
心率區間嘅5個級別
透過心率區間,可以針對唔同健身目標,設計更有針對性嘅訓練計劃,更快達成增強體能,或者提高耐力嘅目標。
區間1:非常低強度(50–60% MHR)
適合長時間進行,作為熱身或恢復訓練,促進血液流動,幫助肌肉準備更高強度嘅運動,加快恢復速度,為更高心率區嘅訓練做好準備。
區間2:低強度(60–70% MHR)
健身耐力訓練區,呢種強度略高於帶氧閾值,可提高慢縮肌纖維中嘅線粒體數量同帶氧能力,並促進脂肪燃燒,係持久耐力嘅理想區間。
區間 3 :中等強度(70–80% MHR)
喺呢個區間,身體會產生更多嘅線粒體,提高心肺功能,增加向肌肉輸送氧氣嘅效率,同時增強心臟泵血能力。
區間 4 :高強度(80–90% MHR)
進行無氧閾值(即乳酸閾值)訓練,增強力量、速度同耐力,有助提高身體分解碳水化合物並快速補充能量嘅能力。
區間 5:最高強度(90–100% MHR)
屬於極高強度訓練區,由於乳酸會喺血液中累積,只適合短時間嘅爆發性訓練。
可以快速激發快縮肌纖維,提升速度同爆發力。
根據美國運動醫學學會(ACSM)嘅研究,當心率達最大心率嘅60%到80%時,就進入燃脂、提升耐力嘅帶氧黃金區間🌟。咁你又最鍾意喺邊個區域訓練呢?